Beljakovinska prehrana

Beljakovinska prehrana je običajni prehranski sistem, ki pomaga obvladati odvečno težo. Kot že ime pove, ta prehrana temelji na beljakovinah. Hkrati se zmanjša količina maščob in ogljikovih hidratov. Kot rezultat, se presnovni procesi v telesu spreminjajo. Prisiljen je porabiti veliko maščobe za energijo.

Načela beljakovinske prehrane

Beljakovine so zelo pomembne za pravilno delovanje telesa. Iz te snovi nastanejo mišično tkivo, organe, krvne celice in imunsko telo. Vključen je tudi v strukturo kože, las in nohtov.

Glavne funkcije beljakovin vključujejo naslednje:

1. Strukturno. Beljakovine veljajo za osnovo za gradnjo telesa. So del kosti, las, kože in mišic.
2. Presnovni in encimski. Osnova hormonov in encimov je čisti beljakovine ali njegova kombinacija z drugimi elementi.
3. Prevoz. Beljakovine prenašajo pomembne elemente v organe in celice. Sem spadajo molekule, ioni in uporabne snovi. Tako hemoglobin prevaža kisik v celice telesa.

Beljakovine so pomembne za pravilno delovanje imunskega sistema. Zagotavljajo zanesljivo zaščito pred okužbami. Poleg tega te snovi podpirajo lepoto in mladino. To se zgodi zaradi obnove elastinskih in kolagenskih vlaken.

Beljakovinske snovi vstopijo v človeško telo iz živalske hrane. Vključuje veliko dragocenih aminokislin, ki jih zahteva telo.

Rastlinske beljakovine telesu ne nudijo dovolj aminokislin. Hkrati se lahko združijo z drugimi snovmi. To vam omogoča, da dobite popolne beljakovine.

Kadar v telesu primanjkuje beljakovin, se pojavijo presnovne motnje. Osnovno načelo beljakovinske prehrane je napolniti telo s pomembnimi snovmi, ki so potrebne za njegovo normalno delovanje. V tipični prehrani je količina beljakovin običajno 12%. V obdobju diete se ta številka znatno poveča zaradi zmanjšanja volumna maščob in ogljikovih hidratov.

Značilnosti beljakovinske prehrane

Po beljakovinski dieti je precej enostavno. To je posledica možnosti, da ga prilagodimo osebnim željam in željam osebe.

Če želite doseči dobre rezultate, morate upoštevati naslednje značilnosti beljakovinske prehrane:

1. Zapišite meni. Če želite to narediti, morate začeti hraniti dnevnik hrane. To je mogoče storiti ročno ali z uporabo posebnega programa.
2. Ugotovite svoj vnos beljakovin. Če želite to narediti, bi se morali osredotočiti na svojo telesno težo.
3. Ohranite beljakovinsko ravnovesje. V meniju lahko vključuje živila, ki vsebujejo esencialne aminokisline.
4. Nadzirajte spodnjo mejo norme beljakovin. Tudi zunaj prehrane mora telo prejeti potrebno količino beljakovin. Povprečje je 30 g.
5. Spremljajte biološko vrednost beljakovin. Najbolje je dati prednost svežemu mesu, jajci in mlečnimi izdelki. Hkrati se je bolje izogniti predelani hrani v obliki slanine, klobase in šunke.
6. Združite beljakovine z zelišči in zelenjavo. Prehrana mora vsebovati zadostno količino zelenjave, sadja in zelišč.

Prednosti beljakovinske prehrane

Prednost beljakovinske prehrane je, da pomaga ne le, da se znebite odvečne teže, ampak tudi za dosego naslednjih rezultatov:

1. Povečati mišično maso. Kombinacija beljakovin z vajami moči velja za še posebej učinkovito.
2. Zmanjšajte starostno izgubo mišic. Z leti veliko ljudi izgubi mišično maso. Če v svoj jedilnik vključite beljakovinske šejke, boste lahko preprečili takšne izgube.
3. Okrepiti kosti. Beljakovinska prehrana pomaga preprečiti razvoj osteoporoze, ki jo pogosto najdemo pri ženskah. Ta prehranski sistem pomaga zmanjšati tveganja za 69%.
4. Pospešite celjenje ran. Uživanje beljakovinskih živil normalizira procese okrevanja po poškodbah ali operacijah.

Škoda beljakovinske prehrane

Škoda beljakovinske prehrane je, da lahko mesna hrana vsebuje veliko kalorij. Zato lahko nenadzorovana uporaba beljakovin povzroči povečanje telesne mase. Priporočljivo je skrbno šteti kalorije in se izogniti preseganju dnevnega zneska.

Huda omejitev ogljikovih hidratov lahko telesu povzroči resen stres. Sladkor ohranja možgane aktivne. Če ga popolnoma opustite, obstaja nevarnost poslabšanja razpoloženja in zmanjšane koncentracije.

Pomanjkanje vlaknin v prehrani in povečana prebava beljakovin povzroči zaprt. Če želite zmanjšati obremenitev ledvic, morate piti veliko tekočine. Dieta mora vključevati tudi zelenjavo in zelišča.

Druge pomanjkljivosti beljakovinske prehrane vključujejo naslednje:

1. Povečana obremenitev ledvic. Pri zaužitju velike količine beljakovin oksidacija njegovih elementov - aminokisline - izzove povečanje obremenitve ledvic. Prav tako lahko tak prehranski sistem privede do videza kamnov.
2. Grožnja presnovnih motenj. Med predelavo aminokislin se sintetizirajo stranski proizvodi, ki motijo oksidacijo maščobnih kislin. Če je v prehrani velika količina maščobe, se v telesu kopičijo premalo oksidirani substrati. Izzovejo motnje pri delovanju insulina in povečajo tveganje za presnovne motnje.
3. Pomanjkanje vitaminov in mikroelementov. To tveganje je pomembno le za strogo, visoko beljakovinsko dieto. Zato nutricionisti ne priporočajo popolnoma izključevanja sadja, zelenjave in zrn iz vaše prehrane. Če to ni mogoče, vzemite dodatne vitamine.

Dovoljena in prepovedana hrana na beljakovinski dieti

Če želite zagotoviti, da beljakovinska prehrana za hujšanje ne škodi telesu, upoštevajte ta priporočila:

• pijte dovolj tekočine - vsaj 2 litra;
• Vzemite multivitamine;
• porabite vsaj 1200 kcal na dan.

Seznam dovoljenih živil na beljakovinski dieti vključuje:

• vitke ribe;
• drobovje;
• Perutninsko meso brez kože - najbolje je dati prednost piščancu, purani;
• mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob;
• morski sadeži;
• telečka in govedina;
• Jabolka in citrusi;
• Kumare, paradižnik, zelje;
• žitarice;
• Jajčni belci;
• Mineralna voda, čaj in kava brez dodanega sladkorja.

Izdelki, ki so prepovedani na beljakovinski dieti, so:

• pekarna;
• sladkarije;
• konzervirana hrana;
• maščobni mlečni izdelki;
• Pol konfinirani izdelki;
• Sladko sadje;
• sadni sokovi, sladke gazirane pijače;
• Škrobna zelenjava;
• kompoti;
• sladkor in njegovi analogi.

Način priprave hrane ni majhnega pomena. Treba je pariti, kuhati, pečeno. Hrane ne pretrgajte v olje in na njih nalijte maščobne omake. Za izboljšanje okusa jedi je dovoljeno uporabljati zelišča, sol, sojino omako in poper. Uporabite lahko tudi limonin sok in balzamični kis.

Beljakovinska prehrana za nosečnice

Med nosečnostjo se potreba po beljakovinski hrani znatno poveča. Večina aminokislin porabi za razvoj otroka. Mnogi ljudje so prepričani, da tak prehrambeni sistem pomeni le resne omejitve. Vendar beljakovinska prehrana za nosečnice pomeni regulacijo teh snovi v prehrani.

V obdobju nošenja otroka je priporočljivo jesti do 2-2,5 g beljakovinske hrane na 1 kg teže. To pomeni, da bi moral biti dnevni vnos približno 100-120 g.

Hkrati morajo biti v prehrani zagotovo prisotni tudi drugi izdelki. Maščobe in ogljikovi hidrati so nujni. Za celoten razvoj otroka so potrebni. Hkrati bi se morali odreči sladkorju, kruhu in pecivu.

Vsak obrok mora vsebovati samo 1 porcijo beljakovinske hrane. Če obstaja prekomerna količina teh snovi, obstaja nevarnost preobremenitve telesa s svojimi razpadnimi izdelki. To znatno poveča obremenitev na jetrih in ledvicah.

Kontraindikacije za beljakovinsko prehrano

Beljakovinska dieta ima kontraindikacije v naslednjih situacijah:

• starost nad 45 let;
• nagnjenost k oblikovanju krvnih strdkov;
• bolezen ledvic;
• nosečnost;
• dojenje.

Beljakovinska prehrana za hujšanje: meni za teden

Beljakovinska dieta za hujšanje vključuje naslednji meni za teden.

1. dan

1. Zajtrk: Lahko je sestavljen iz skute ali rjavega riža s piščancem, lahko pijete tudi čaj ali kavo.
2. Kosilo: Lahko jeste jabolko.
3. Večerja: Kuhane prsi lahko jeste s kosom polnozrnatega kruha.
4. Popoldanski prigrizek: Malo naravni jogurt.
5. Večerja: lahko vključuje perutnino ali ribe z zelenjavno solato.

2. dan

1. Zajtrk: Morali bi jesti jogurt in piti čaj.
2. Kosilo: Pojejte nekaj sira brez sladkorja ali pomaranče.
3. Večerja: Lahko jeste govedino ali puran. Kot prisilna jed je primerna zelenjava.
4. Popoldanski prigrizek: lahko pijete kefir.
5. Večerja: Jejte pečene ribe z zelenjavo.

3. dan

1. Zajtrk: Vredno je pojesti 3 veverice ali skuto. Pijače vključujejo čaj ali kavo.
2. Kosilo: Uporabite lahko katero koli sadje, razen banane.
3. Večerja: Moram narediti mesno juho. Primerno je tudi Turčija s kuhanim rjavim rižem.
4. Popoldanski prigrizek: pojejte jabolko.
5. Večerja: Vredno je jesti Coleslaw in govedino.

4. dan

1. Zajtrk: Lahko je sestavljen iz kaše z ajdo.
2. Kosilo: lahko vključuje grenivko.
3. Večerja: Vredno je jesti šparglje in piščančjo file.
4. Popoldanski prigrizek: Pijte kozarec fermentiranega pečenega mleka.
5. Večerja: lahko vključuje zelenjavo in kuhane ribe.

5. dan

1. Zajtrk: Za kuhanega piščanca bi morali jesti s solato z zeljem in kumarami.
2. Kosilo: lahko sestavlja jabolko in oranžno.
3. Večerja: Jesti bi parjene ribe ali zelenjavne juhe.
4. Popoldanski prigrizek: lahko vključuje naravni jogurt.
5. Večerja: Goveja in zelenjavna solata bo.

6. dan

1. Zajtrk: Pojejte beljakovinsko omleto in pijte čaj ali kavo.
2. Kosilo: Kakršen koli citrusov bo storil.
3. Večerja: Lahko jeste teleč ali piščančjo zrezek in zelenjavo.
4. Popoldanski prigrizek: Vredno je piti kozarec kefirja.
5. Večerja: lahko sestavljajo pečene ribe in solate.

7. dan

1. Zajtrk: Vredno je jesti skuto. Prav tako je sprejemljivo piti čaj ali kavo.
2. Kosilo: Lahko jeste jabolko.
3. Večerja: Lahko jeste kuhano govedino in zelenjavno juho.
4. Popoldanski prigrizek: skutav sir.
5. Večerja: lahko sestavljajo perutninsko in zelenjavno solato.

Če sledite temu prehranskemu sistemu, bi morali imeti 4-6 obrokov na dan. Prvi obrok naj bo pol ure po vstajanju. Pred spanjem morate imeti večerjo 3 ure. Čez dan pijete 1,5 litra vode.

Beljakovinska dieta 14 dni: meni

Če načrtujete beljakovinsko prehrano za izgubo teže 14 dni, se osredotočite na naslednji meni:

1. Hrano je treba zaužiti 5-6 krat na dan. Priporočljivo je, da to storite prvič pol ure po vstajanju, zadnjič - 3 ure pred spanjem. Ogljikove hidrate lahko porabite pred 14. uro.
2. Zajtrk je lahko sestavljen iz postrežbe kompleksnih ogljikovih hidratov. Če želite to narediti, boste potrebovali 4 žlice kuhanih žit - ovsena kaša, ajdo, rjavi riž. Prav tako je sprejemljivo jesti kos polnozrnatega kruha. Poleg tega jejte nekaj beljakovin - 100 g kuhanega file, 30 g oreščkov, 1 jajce, jogurt.
3. V prvi polovici dneva bi morali jesti sadje kot prigrizek. Odlična možnost bi bila jabolka, mandarine ali pomaranče.
4. Popoldne je treba beljakovinsko hrano kombinirati z zelenjavo brez škroba. Sem spadajo paradižnik, kumare, solata, zelje.
5. Priporočljivo je, da solate začinimo s 30 g zelenjavnih maščob. Preostali izdelki so pripravljeni brez olja.

Recepti za beljakovinsko dieto

Da bi bil tak prehranski sistem koristen, morajo biti recepti za beljakovinsko prehrano okusni in raznoliki.

Jajčna smetana juha

Za to jed boste potrebovali:

• 300 g špinača;
• 400 g piščančjih file;
• 2 jajca;
• 150 ml mleka;
• začimbe, sol, peteršilj.

Priprava:

1. Najprej meso kuhajte v 2 litri vode.
2. Nato ga vzemite ven in razrežite na kocke.
3. V juho dodamo sesekljano špinačo in kuhamo do mehkega.
4. Juho nalijemo v mešalnik, dodamo mleko, meso in jajca ter mešamo, dokler ne smeta.
5. Ko servirate, jajčno smetano juho okrasite s peteršiljem in kuhanim jajcem.

Beljakovinska solata

Za pripravo potrebujete:

• 3 jajca;
• 400 g kitajskega zelja;
• 1 piščančja file;
• 1 kumara.

Za dolivanje goriva:

• sol;
• naravni jogurt;
• gorčica.

Priprava:

1. Zmeljejo vse sestavine.
2. Sestavine za preliv zmešajte v ločeni skledi.
3. Mešanico vlijemo v solato in dobro premešamo.
4. Pred serviranjem lahko beljakovinsko solato poškropite z limoninim sokom.

Beljakovinski sladoled

Za pripravo potrebujete:

• 1 paket skute z nizko vsebnostjo maščob;
• pol pomaranča;
• 1 jabolko;
• Vanilija.

Priprava:

1. Oranžno in jabolko razrežite na rezine.
2. S sadjem zmešamo s skuto.
3. Dodajte malo vanilije in pretepajte do gladkega.
4. Postavite v zamrzovalnik 30 minut. Končana sladica ima okus kot popsicles.

Izstop iz beljakovinske diete

Za beleženje dobljenih rezultatov je treba pravilno zapustiti beljakovinsko prehrano.

Če želite to narediti, je priporočljivo upoštevati naslednja pravila:

1. V 2 tednih po zaključku prehrane se odpovejte sladkarijam in težki hrani. V tem primeru je treba dati lahke jedi. Če je težko brez sladkarij, lahko v ovseno kašo dodate žlico medu.
2. Pijte nesladkan čaj. Jesti morate žitarice in mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob.
3. Za kosilo je priporočljivo jesti zelenjavo in pusto meso. Odlične možnosti bi bile ribe, govedina, piščanec. Lahko jeste tudi različne enolončnice. Koristno je tudi jesti sadje. Za pijače lahko izberete zeleni ali zeliščni čaj. Jajca so odlična.
4. Večerja je lahko precej lahka. Dobra možnost bi bila zelenjavna solata z kuhanim jajcem ali kosom mesa. Če pred spanjem čutite hudo lakoto, bi morali piti 250 ml kefirja z nizko vsebnostjo maščob.
5. Med sladkarijami bi morali dati prednost medu in sadju. Prav tako je sprejemljivo jesti jogurt. Vsekakor je treba takšne izdelke porabiti v prvi polovici dneva.

Beljakovinska dieta: ocene nutricionistov

Ocene nutricionistov o beljakovinski prehrani za hujšanje so pozitivne:

1. "Glavna prednost takšne prehrane je občutek sitosti, ki jo zagotavlja. Hkrati beljakovinska hrana hitro odpravlja odvečno težo. Slabosti vključujejo tveganje za izgubo elastičnosti kože in oslabljeno delovanje ledvic."
2. "Vse prehranske omejitve je treba obravnavati zelo odgovorno. Prehrana ne sme popolnoma izključiti zelenjave in sadja. Le v tem primeru bo mogoče shujšati brez škode za zdravje."

Beljakovinska prehrana je priljubljen prehranski sistem, ki pomaga odpraviti odvečno težo in telo napolni z vitalno energijo. Če želite doseči dobre rezultate in se izogniti negativnim posledicam, se morate strogo držati priporočil nutricionistov. Preden sledite dieti, ne pozabite prebrati seznama kontraindikacij.